Тимоти Фриц

Порядок упражнений - это серьёзно!
Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, мало набить в него эффективные упражнения. Вдобавок их надо расположить еще в правильном порядке. Последовательность движений, как показали недавние исследования, - это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг превратится в бег на месте.
Каждое упражнение должно стоять на своем месте и добиться этого не так и сложно. Достаточно освоить простую методику, в основе которой лежит деление движений на две категории - с участием одного или нескольких суставов.

Одно или несколько
Типичный пример односуставного движения – подъем на бицепс. При правильной технике выполнения это упражнение изолирует бицепс, исключая работу других мышечных групп. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав - локтевой. Если вы чуть-чуть напряжете свои мозги, вам станет ясно, что движения с участием одного сустава - всегда изолирующие, вся нагрузка здесь приходится на одну мышцу или одну мышечную группу.
Движения с участием нескольких суставов, понятно, развивают сразу несколько мышечных групп. Для тех, кто не понял, поясню: один сустав сгибает обычно одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше, чем одна.
Многосуставные движения еще называют базовыми или, что точнее, комплексными.
Классический пример - приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный - квадрицепсы, а голеностопный - икроножные мышцы. И вся эта гигантская работа происходит одновременно! Вот почему после тяжелых приседаний кажется, будто тебя переехал грузовик.
Односуставные движения качают форму, сепарацию и рельеф, а многосуставные - массу. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Вот поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения тут можно перечислить по пальцам. Например, разведения с гантелями для груди или гиперэкстензии для поясничных мышц. Потому-то и проблем с формовкой грудных мышц и спины выше крыши. Ну а массу накачать легко - бери только веса побольше. Вот поэтому так много вокруг качков, напоминающих мясные шарики, а тех, кто похож грудными на А. Шварценеггера или Ф. Зейна, а спиной на Л. Хейни - единицы.

Классификация основных упражнений

ОДНОСУСТАВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ	СУСТАВЫ	МЫШЦЫ
Подъем на бицепс	Локтевой	Бицепс
Разгибания на блоке	Локтевой	Трицепс
Подъемы перед собой	Плечевые	Передние пучки дельт
Подъемы в стороны	Плечевые	Средние пучки дельт
Разведения рук в наклоне	Плечевые	Задние пучки дельт
Разведения лежа	Плечевые	Грудные
Гиперэкстензии	Тазобедренный	Разгибатели спины
Скручивания	Тазобедренный	Пресс
Разгибания ног	Коленные	Квадрицепсы
Сгибания ног	Коленные	Бицепсы бедер
Подъем на носки стоя	Голеностопный	Икры
МНОГОСУСТАВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ	СУСТАВЫ	МЫШЦЫ
Приседания	Тазобедренные, коленные	Поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы
Становая тяга	Тазобедренные, коленные	Поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы
Жим ногами	Тазобедренные, коленные	Бицепсы бедер, квадрицепсы
Жим лежа	Плечевые, локтевые	Грудные, трицепсы
Жим стоя	Плечевые, локтевые	Дельты, трицепсы
Тяга на блоке за голову	Плечевые, локтевые	Широчайшие, бицепсы
Тяга штанги в наклоне	Плечевые, локтевые	Широчайшие, бицепсы
Тяга на блоке к поясу	Плечевые, локтевые	Широчайшие, бицепсы

Многосуставные упражнения
Достоинства. Эти движения задействуют одновременно много мышечных групп; их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Ясно, чтобы эти достоинства заиграли, надо делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.
Исследования, проведенные недавно в США, подтвердили справедливость такой установки. В эксперименте участвовали семнадцать опытных атлетов. Они провели две тренировки, составленные из одинаковых шести упражнений (три для верхней части тела и три для нижней). В первом случае в начале тренировки выполнялись комплексные многоступенчатые упражнения, во втором - односуставные изолирующие. Участники эксперимента делали по четыре сета каждого упражнения с весом, рассчитанным на восемь повторений. На отдых отводилось две минуты между сетами и три - между упражнениями.

МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ОДНОСУСТАВНЫМИ
Делайте три сета из 6-10 повторений в каждом упражнении

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Жим лежа
2) Наклонный жим лежа
3) Отжимания на брусьях
4) Французский жим лежа
5) Разгибания рук на блоке

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Подтягивания
2) Тяга Т-штанги
3) Тяга на блоке к поясу сидя
4) Подъем на бицепс с гантелями сидя
5) Подъем на бицепс на скамье Скотта

Комплекс Ноги
1) Приседания
2) Становая тяга на прямых ногах
3) Жим ногами
4) Сгибания ног
5) Разгибания ног

Комплекс Дельты
1) Жим стоя
2) Подъемы гантелей перед собой
3) Подъемы гантелей в стороны
4) Подъемы гантелей в наклоне

ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ОДНОСУСТАВНЫМИ
Делайте три сета из 6-10 повторений в каждом упражнении

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Разгибания рук на блоке
2) Жим лежа узким хватом
3) Разведения лежа
4) Наклонный жим лежа
5) Жим лежа

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Концентрированные сгибания рук
2) Подъем на бицепс стоя
3) Пуловер
4) Тяга блока за голову
5) Тяга гантели к поясу в наклоне

Комплекс Ноги
1) Сгибания ног
2) Разгибания ног
3) Гакк-приседания
4) Становая тяга
5) Приседания

Комплекс Дельты
1) Обратные разведения на тренажере
2) Подъемы гантелей в стороны
3) Подъемы гантелей перед собой
4) Тяга штанги к подбородку

На первой тренировке, в которой вначале делались многосуставные движения, а потом - односуставные, порядок упражнений был таков: приседания, разгибания ног, сгибания ног, жим лежа, жим стоя и тяга блока книзу на трицепс. На второй тренировке, где односуставные движения предшествовали многосуставным, порядок упражнений был следующий: сгибания ног, разгибания ног, приседания, тяга блока книзу на трицепс, жим стоя и жим лежа. Величина нагрузки каждого упражнения определялась как произведение веса, с которым работали атлеты, на количество повторений.
В результате выяснилось, что общая нагрузка, а значит и интенсивность тренинга, больше в первом случае, то есть когда вначале выполняются многосуставные упражнения, а потом - односуставные. Другими словами, такая последовательность выполнения упражнений позволяет работать с большими весами и/или делать большее количество повторений. И тем самым более интенсивно тренироваться. Вот такой секрет. А ребята из второй группы, а вместе с ними и все, кто ставит вперед односуставные движения, выходит, оказались в заднице.
Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуствным движениям. Взгляните, на пример, что происходит, когда упражнениям на бицепсы предшествуют упражнения на широчайшие. Любые тяги, нацелены: на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибаются в локтевых суставах; и хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева. Так что, когда работа над спиной закончена, можно сразу же, без разминки переходить к бицепсам.
Недостатки. Многосуставные движения задействуют сразу много мышц и поэтому требуют больших весов, а это в свою очередь повышает риск травмы, особенно в тех случаях, когда главные рабочие мышцы недостаточно разогреты перед началом тренировки. Кроме того, сама разминка в этом случае должна быть более продолжительной и тщательной. Стоит проявить небрежность и забыть размять одну из рабочих групп, и вы, работая с серьезными весами, можете заполучить тяжелую травму. И еще. В многосуставных упражнениях могут возникнуть проблемы с т.н. второстепенными суставами. Если, скажем, ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается. Возьмем, к примеру, жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они сдадут первыми, и вы не сможете как следует нагрузить грудные мышцы. Этот как раз тот случай, когда предпочтительнее начать работу с односуставного упражнения. Так что, хочешь, не хочешь, а всегда надо делать поправку на свою генетику. Главное правило - выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения, - я вам пересказал, но в том-то все и дело, что нет правил без исключений.
Односуставные упражнения
Преимущества. Выполнение односуставных движений прежде многосуставных имеет смысл тогда, когда вы хотите изолировать ту или иную группу мышц. Если, скажем, в жиме лежа трицепсы сдают раньше, чем грудные мышцы, то получается, что в этом упражнении вы качаете не грудь, а трицепсы. Зачем тогда делать жим? Лучше начать с разведении лежа - это выключает трицепсы, и соответственно дает возможность как следует нагрузить грудь. Поэтому, когда вы переходите к жиму лежа, то уже утомленные грудные мышцы как бы уравниваются в правах с трицепсами.
Если вы уже долго тренируетесь и добрались до офигительных весов, то начинать с базовых упражнений вам попросту опасно - можно травмироваться. Разминка тут не спасет. Как показывает опыт, травмы случаются и после добросовестной разминки. Вот здесь-то как раз и надо начинать с односуставных движений. Делайте, скажем, разгибания перед приседаниями или жимом ногами. Вот что говорит по этому поводу Ли Прист: Я всегда начинаю с разгибаний ради глубокой разминки. Разгибания разогревают коленный сустав и закачивают кровь в квадрицепсы. Здесь самое время перейти к жиму ногами.
Выполнение односуставных упражнений перед базовыми сильно напоминает принцип предварительного утомления. Правда, он предполагает совмещение одного сета изолирующего и базового в режиме суперсета, ну а когда вы просто делаете одно упражнение за другим, то базовому предшествуют сразу несколько изолирующих сетов. Несмотря на это различие, эффект предварительного утомления сохранится: после разгибаний квадрицепсы в приседаниях будут работать на все сто. Вот поэтому такую "неправильную" комбинацию односуставных и многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы сломить упорство проблемных мышц. Этот способ куда эффективнее, чем постоянный долбеж трудной мышцы одними и теми же упражнениями.
Недостатки. В односуставных упражнениях занята обычно одна мышца или мышечная группа, поэтому и вес приходится брать поменьше. Есть мнение, что, мол, чем меньше вес, тем меньше рост. Однако это не всегда так. Иногда применение малых весов искупается точностью воздействия на мышцу.
Впрочем, самый главный недостаток схемы "односуставные движения перед многосуставными" состоит в том, что основные рабочие мышцы получают предварительное утомление. Это заставляет в базовом многосуставном упражнении работать с меньшим весом, ну а это уже понижение интенсивности, а значит и результативности тренинга.
Есть и еще один нюанс. Предварительно утомление тех же квадрицепсов может привести к отказу в фазе подъема из приседа. А это - огромный риск травмы. Так что надо работать с партнером, а он не всегда найдется.
Подведём итоги
Разработка оптимальной схемы тренировки - дело непростое. Все люди разные, у всех разные возможности и потребности, поэтому вот так взять и указать самую лучшую схему, одну для всех, к сожалению, нельзя. Кроме того, немаловажную роль в нашем деле играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно- и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной подстройки тренинга.
При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде, чем начать, следует определить главное - цель. То есть, что именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель - сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам нужно прорисовать рельеф или сломать сопротивление особенно упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений. Вообще-то в течение тренировочного цикла имеет смысл поменять схему несколько раз – просто ради разнообразия.
Если время для вас - решающий фактор, помните: большую массу вы быстрее накачаете с помощью многосуставных упражнений. Но упражнения эти желательно выполнять с партнером, поскольку они предполагают работу с большими весами. Для тех, кто предпочитает тренироваться в одиночку или в домашних условиях, односуставные упражнения - достаточно эффективная и безопасная альтернатива.