РАССКАЗ ФЛИННА

    Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
- Слушай, позвони Кубику, - сказал я.
- Кубик в отпуске, Флинн! - кричит Стюарт. - Ты моя последняя надежда!
Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно "прописываю" ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и... Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на "натуральных" турнирах выжимает два собственных веса!
Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно - много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд - и рецепт 180-килограммового жима готов!
О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.
Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие "качки" наваливаются на тренинг этих групп "оптом", чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности - ведь опытные работают с солидными весами.
У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза - акцент на грудь, вторая - на плечи, третья - на трицепсы, четвертая - на верх спины. А пятая - это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе "собираешь все вместе" -и ставишь очередной личный рекорд.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

    Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.
Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам "с борьбой" (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента "заморозьте" веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой "посвящена" вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет - на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).
На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 "разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом - единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.

    Если этот рекорд дался "малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд - 158 кг. Тогда схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы "прошли" 160 килограммов). Ваша задача - к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю "пятифазную" программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.
На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия - это "новая территория", и ее надо осваивать "во всеоружии".

    В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно "по-быстрому". Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.
Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о "постоянном напряжении" в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и идеально технично. Но "выталкивать" -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.
Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног - становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

    Кстати сказать, многие "специалисты" по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой жим", будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.
И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха.
Если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая - посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

ФАЗА 1: Грудь

Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

Понедельник
1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке "сожмитесь", как пружина - и "взрывным" движением "выталкивайте" вес вверх. Запомните: "пауза-пружина-взрыв"! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

Среда:
1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на "плечевой" фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).

Пятница
1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с "мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", два - тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.
Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5. В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

ФАЗА 2: Дельты

Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!

Понедельник
1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разо-гревочных" с нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с максимумом для 3-х повторений.

Среда
1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

Пятница
1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.

    Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса "замораживаются" во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.
Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).

ФАЗА 3: Трицепсы

Понедельник
1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на груди, единичные жимы - с паузами.
2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

Среда
1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

Пятница
1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета "разогревоч-ные" с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6 повторений.
4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону
5. Упражнение на хват: как в понедельник.

    Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, "замораживайте" веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на трицепсы. Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы - новый максимум для единичного жима лежа.
Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом - в понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и подъемы на бицепс - в среду (сеты и повторения как в основной программе). В пятницу - становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании - и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой фазе).

ФАЗА 4: Спина

    Четвертая фаза - работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить "подушкой" для вашего жима лежа. Развитие верха спины - один из лучших способов "усилить" жим. К тому же это поможет технике "локти против широчайших".

Понедельник
1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета - с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

Среда
1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б повторений)^
2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два "разогревочных" сета с нарастанием весов, 3 "рабочих").
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

Пятница
1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета - самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2х20-30
3. Подъем на носки сидя: 2х20-30
4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет - самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

    Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в "целевых" (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить новый единичный максимум.
Сокращенный вариант: понедельник - упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница - 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте неделю с умеренным весом, неделю - с тяжелым (это защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.

ФАЗА 5: Идем на рекорд!

    Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, трицепсов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов.
В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю - по три. Для третьей недели схема такая: 2х5 "разогревочных" (с увеличением веса), затем - единичные жимы с большим "взлетом" в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60х5, 100х5, 124х1, 146х1, 158х1, 164х1. Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь "перепрыгнуть" через свой прежний единичный максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь - дальше будешь.)
На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60х5, 100х5, 142х1, 158х1, 168х1 - и 174 или 176 (новый максимум).
Пятая неделя - начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше).
В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю - до максимума для 5 повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой. Но при одном условии: если "притормозит" с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях - стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз - то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:

Понедельник
1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до "верхнего" веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.

Среда
1. Приседания до параллели: 6х3 (4 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

Пятница
1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

    Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на бицепс (2х6-8) и скручивания - в первую неделю. А во вторую - приседания, становая тяга, скручивания и подъем на бицепс (приседания - только "разогревочные" сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило - то, что доктор прописал!

Примечание Стюарта Мак-Роберта:

Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.

Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь - беритесь за дело! Рекорд гарантирован!

---

BIG BENCH Copyright (c) 1993 by Brooks D.Kubik and Stuart McRobert. All rights reserved. Cover illustration work by Eleni Lambrou, Copyright (c) 1993. Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS

(c) СП "Уайдер спорт", 1999