Рони Колеман



       

ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЗВЕЗДЫ
Автор: Лара Макглэйшен

Восхождение на вершину бодибилдинга - задача высшей категории сложности. Хотя бы потому, что ей предшествует другая задача, едва ли не более трудная: стать профессионалом. А для этого, как едко пошутил однажды Ли Прист, профессионалом надо родиться.
Как и в любом другом спорте, вы должны преодолеть целый ряд ступеней, прежде чем вас допустят в круг "избранных". Сначала вы выступаете как рядовой любитель, участвуете в соревнованиях местного масштаба. Потом вас, возможно, подпустят к национальным состязаниям. Здесь вы должны одержать, по меньшей мере, несколько громких побед, чтобы страна выставила вас на международную спортивную арену. Если вы и здесь сумели раздавить всех своих противников, к вам начнут присматриваться функционеры ИФББ на предмет зачисления в профессиональную "гвардию". А почему не сразу? Да потому, что вы вполне можете оказаться чемпионом-однодневкой. Вы совершили мощный спурт, и все - ваши силы иссякли (нередкий, кстати, случай). Вас ждут на поле следующей битвы, а вы отнекиваетесь, говорите, что, мол, пропустите этот годик, а вот там...

Да, соревновательный бодибилдинг с его обязательным правилом становиться год от года все больше и больше, - тяжкий труд, посильный лишь подлинным титанам духа. Это путь через тернии к звездам, щедро сдобренный потом и болью. Ты терпишь неведомые простым смертным лишения, залечиваешь травмы и снова, вопреки всему, восстаешь на подиуме во всей своей эпической мощи.

"Олимпия" - это, бесспорно, самый трудный из всех турниров. Схватка профессионалов здесь напоминает гладиаторский бой. Судьба дает каждому только один шанс выжить - одержать победу. Другого не дано.



"Призер "Олимпии" - это звучит как синоним полного краха...
Минувшим октябрем в Лас-Вегасе помост, установленный в гостиничном комплексе "Мэнделей Бэй", буквально стонал под тяжестью сильнейших бодибилдеров мира. Взорам болельщиков и объективам телекамер предстали самые совершенные тела на нашей планете. Впрочем, нет. Каждый профи учел жестокие уроки прошлогодней "Олимпии", так что, куда правильнее говорить о принципиально новом качестве телесного совершенства - его высшей, запредельной, ступени.







Так кто же он, исполин духа, которому было суждено выиграть? Ронни Колеман! Он сошел с подиума уже трехкратным "Мистером Олимпия".
На вопрос, предчувствовал ли он победу, Ронни философски ответил: "Я уже давно ничего не загадываю. Однажды мы с женой пошли в магазин, чтобы купить мебель, а когда уже хотели платить, выяснилось, что мой кошелек сперли. Вот так устроен наш мир - ни в чем нельзя быть до конца уверенным..."



Если говорить о стратегии тренинга, то ключ к успеху, по мнению Ронни, - это тренировочная программа. Только поначалу можно тренироваться по универсальным "книжным" комплексам, ну а потом тренинг "переделывает" твою физиологию, и ты должен искать собственный, глубоко индивидуальный режим нагрузок. Если сможешь такой найти, будешь расти сколь угодно долго. Все неудачи в бодибилдинге - это попросту тренировки по "чужой" программе.

В этом смысле Ронни прошел большой и нелегкий путь. Поначалу он взялся тренироваться в силовом стиле. Тяжело и редко. Отдача была слабой. Однако долгое время Ронни не решался поменять систему на противоположную - на "несерьезный" пампинг. А когда решился, то мышцы, буквально, взорвались. Вдобавок, вопреки правилам, Ронни взялся тренироваться часто - шесть раз в неделю. Причем, каждая мышечная группа получает нагрузку дважды, да еще по-разному. В первый день - один комплекс, крайне тяжелый. В другой - совсем иные упражнения. Интенсивность пониже.



Всего Ронни тренируется около 20 лет, а вот "стаж" его новой методики совсем невелик - чуть больше трех лет. Это как раз те годы, когда Ронни начал царствовать на "Олимпе". Выходит, именно новая методика вывела Ронни в чемпионы?

"Точно так, - отвечает он. - Вот поэтому мне нельзя отступать от заведенного порядка ни на шаг. Я получил титул благодаря своей системе. И, стало быть, благодаря ей смогу побеждать и в дальнейшем".

Целеустремленность во всем

Итак, Ронни твердой поступью движется вперед. Отыскав свой путь к победе, он не проявляет никакого интереса к тактике и стратегии конкурентов. "Я совсем о них не думаю, - признается он. - Другие, знаю, помногу прокручивают видеозаписи, пытаются отыскать слабые стороны противника. А у меня совсем другой подход: выжать максимум из своей системы. А это означает предельную дисциплину и концентрацию на тренинге".

У бодибилдеров и так со временем туго - едва хватает на тренировки, еду и отдых, а Ронни к тому же еще и един в трех лицах. Пять дней в неделю он патрулирует улицы своего города; шесть дней тренируется как профессиональный бодибилдер; ну и по уик-эндам разъезжает по стране с публичными выступлениями и семинарами как "Мистер Олимпия".
Несмотря на такой сверхплотный график, Ронни вовсе не думает сбавлять обороты. Он уже настраивается на очередной срок "пребывания у власти". Спустя 10 часов после победы на "Мистере Олимпия 2000" он почтил своим присутствием торжественный прием для участников турнира, затем "отметился" на семинаре Шона Рэя и, наконец, до 10 часов вечера фотографировался в городе для разных изданий и просто на память с поклонниками бодибилдинга. Ну а дальше - снова работа и тренировки. "Домой я вернулся в понедельник; сегодня, завтра и в четверг я на службе, в пятницу вылетаю на соревнования в Европу, - делится он своими планами. - В воскресенье я возвращаюсь и уже в понедельник выхожу на работу. Ну и кроме того, я уже составляю график своих публичных выступлений на 2001 год".

Итак, по жизни Ронни скорее стоик, нежели эпикуреец. Он немногословен, трезво и практично смотрит на веши и не обращает никакого внимания на жизненную суету. Ничто - ни проблемы в личной жизни, ни нервные перегрузки на работе, ни усталость от сумасшедшего графика, который он сам для себя составил - не способно сбить его с намеченного курса.
Когда его спрашивают, откуда он черпает силы для столь изнурительного жизненного марафона, Ронни отвечает с характерной простотой: "У каждого в жизни есть свое предназначение. Таков порядок вещей. Если у вас есть цель, и вы к ней стремитесь, значит, вам нечего больше желать. Думаю, я на правильном пути - я выполняю свое предназначение".

Жим вниз на блоке обратным хватом

Чтобы "добить" трицепсы, Ронни ставит в финал комплекса разгибания на блоке, точнее, их самый чудаковатый вариант - обратным хватом. "На автомате" такое упражнение не поделаешь, поневоле приходится концентрироваться. А это существенно повышает эффективность последнего движения в комплексе, которое из-за психологической усталости все обычно делают кое-как. Ронни сильно выдыхает и, стараясь удерживать верхнюю часть руки неподвижной, мощно тянет рукоять книзу поближе к туловищу. Ронни считает, что обратный хват немного меняет биомеханику разгибаний, а потому нужно "подстроить" под нее исходное положение. В традиционном варианте надо стоять ближе к блоку, чтобы трос был строго вертикален, ну а здесь надо чуть отступить назад. Но даже это - не гарантия высокой результативности. Вдобавок надо "поиграть" корпусом, чтобы отыскать ту позицию, в которой трицепс примет на себя всю полноту нагрузки.




Французский жим лежа

Этим движением Ронни открывает тренировку, причем ставит на штангу весьма солидный вес. "Я всегда вхожу в зал психологически сильно "разогретым" и с ходу ложусь под тяжелую штангу. Мне нужно упражнение, которое могло бы принять на себя мою энергетику, - поясняет Ронни. - Мне нужно напористое преодоление веса, чтобы еще сильнее "взвести" мозги! Ну а для этого французский жим лично мне подходит больше, чем любое другое упражнение". По мнению Ронни, главное в упражнении - не вставать в "мост". Движение в этом случае получается рывковым, а это означает неизбежную травму локтей через пару-тройку лет серьезного тренинга. Если говорить о профилактике, то нужно медленное, выверенное движение, когда ты отчетливо "чувствуешь" каждый сантиметр амплитуды. В исходном положении гриф штанги прямо над вашим лбом. Локти строго зафиксированы. Опускайте штангу не слишком низко, иначе она "потянет" за собой корпус, и ваша поясница поневоле оторвется от поверхности скамьи.




Разгибания рук с гантелями в наклоне

Ронни считает это упражнение обязательным для "прорисовки" боковых и средних пучков трицепсов. Однако делает его нетрадиционно - двумя руками одновременно. Вот как он это объясняет: "Если вы делаете поочередные разгибания, то корпус теряет стабилизацию. Вы неизбежно изгибаетесь в сторону рабочей руки в момент маха гантелей. В результате таких совокупных движений руки и корпуса нагрузка теряет прицельность и начинает "плавать" по трицепсу. А вот работа двумя руками позволяет стоять исключительно неподвижно. Сознание освобождается (ему больше незачем следить за равновесием) и легко "цепляет" трицепсы. Сами увидите, что работа трицепсов в "двойном" варианте чувствуется не в пример лучше".
Взяв пару гантелей, Ронни глубоко наклоняется вперед. Верхнюю часть рук он держит предельно близко к бокам и не меняет такого положения по ходу повтора. Из исходного положения он отводит гантели по дуге вверх. В верхней точке Ронни на мгновение фиксирует позицию и только потом начинает обратное движение.




Жим вниз на блоке

Здесь Ронни применяет только прямую рукоять. Она обеспечивает полномасштабное воздействие на трицепс, без перекоса в сторону какого-то одного пучка. Итак, Ронни на шаг отступает от тренажера и слегка наклоняется вперед; спину он держит прямой, корпус хорошо уравновешен. Взявшись за рукоять прямым хватом, руки на ширине 10-12 см, Ронни жмет рукоять строго вниз - к бедрам. Одновременно он делает выдох, а в нижней точке движения намеренно задерживается на пару секунд, чтобы продлить пиковое сокращение трицепса. Затем он подчеркнуто медленно возвращается в исходное положение.
"Кисти рук должны подниматься только до уровня нижнего обреза груди, - подчеркивает Ронни. - Вот тогда каждый повтор будет точным и "прочувствованным".




МИНИДОСЬЕ: РОННИ КОЛЕМАН
Дата рождения: 13 мая 1964 года.
Место рождения: Луизиана, США
Место жительства: Техас, США.
Рост: 180 см.
Вес: в межсезонье -142 кг, соревновательный -119 кг.
Семейное положение: холост.
Профессиональная квалификация: получена после победы на чемпионате мира среди любителей 1991 года.
Высшие достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2004 гг.
Как долго вы работаете в полиции? Двенадцать лет. Я полюбил эту работу. Из-за того, что тут оказываешь людям конкретную помощь.
Самый опасный эпизод в вашей полицейской карьере? Это было мое первое патрулирование. Прямо мне под колеса бросилась дама. Мол, у нее только что вырвали из рук сумку с деньгами. Смотрю, с визгом от обочины отъезжает какая-то тачка. Я включил мигалку и за ней! Выскочили на загородное шоссе, смотрю, в машине четверо. В принципе, мне это без разницы, все равно не больше шести, однако тут же вспомнилась учебная наука: мол, в случае перестрелки шансы будут не на моей стороне. Но и отпустить их я уже не мог. Было страшновато, но гнал козлов до самого Далласа, пока не загнал в полицейскую засаду. До последней минуты все удивлялся, почему не стреляют? Потом оказалось, что пушек ни у кого не было. Коллеги в Далласе меня еле от них оттащили: за тот страх, что натерпелся, я уже начал завязывать всех четверых в один большой узел... Короче, все кончилось благополучно, но напереживался я для первого раза изрядно. Как-никак, у меня такие габариты, что и слепой не промахнется..."
Ваш любимый рецепт приготовления цыпленка? Да просто барбекю на углях. Ничего оригинального.

СПЛИТ

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, трицепсы
2 Спина, бицепсы
3 Квадрицепсы, бицепсы бедер
4 Дельты
5 Повторение цикла

Дважды в неделю Ронни тренирует брюшной пресс и икры. В межсезонье он дважды в день проводит аэробные тренировки, примерно по часу на бегущей дорожке. Воскресенье - день полного отдыха

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Французский жим лежа 3* 12-15
Жим книзу на блоке 3 12-15
Разгибания рук в наклоне 3 12-15
Жим книзу обратным хватом 3 12-15

*Не считая разминочного сета из 15-20 повторов.

Принципы Уайдера

Вариативность нагрузок - Ронни прокачивает каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю разными комплексами.
Принцип непрерывного сокращения - Между повторами Ронни, практически, не отдыхает. Одно повторение "вливается" в другое. Тем самым, в трицепсах сохраняется постоянное напряжение.

Для писем

Ronnie Coleman 2921 S. Cooper #109 Arlington, Texas 76015




--------------------------------------------------------------------------------

БОЕВАЯ ГОТОВНОСТЬ РОННИ КОЛЕМАН

Я тренирую трицепсы дважды в неделю вместе с грудью, причем начинаю всегда с груди. Во всех "грудных" упражнениях трицепсы получают хорошую нагрузку, так что, вполне логично "добить" их специальным комплексом.
Несмотря на то, что трицепсы уже разогреты после тренинга груди, я начинаю первое упражнение на трицепсы с легкого разминочного сета из 15-20 повторов. Это помогает психологически "переключиться" с груди на трицепсы, ну и, разумеется, повышает их "боеготовность".
Обычно при интенсивном тренинге я выполняю каждое упражнение в четырех сетах, но трицепсам вполне хватает и трех. Эти мышцы сравнительно невелики и не нуждаются в таких нагрузках, как, скажем, ноги. Так что перегружать их не следует.
Всякий раз я стараюсь равномерно проработать все три головки трицепсов. А вообще-то я сторонник разнообразия; все зависит от моего самочувствия и оттого, какие упражнения я выполнял на предыдущей тренировке.
Жим лежа с большим весом превосходно укрепляет трицепсы. Обычно жим лежа считают упражнением на грудные мышцы, но трицепсы принимают в нем самое деятельное участие, особенно в момент наибольшего усилия.
Самая большая ошибка при тренировке трицепсов - неполная амплитуда упражнения. Частичные повторы, когда речь идет о трицепсах, лично я считаю пустой тратой времени и сил.